İstanbul 19 °C
Açık
Gün Boyu Oturmanın Zararlarını 12 Yoga Pozu İle Bitirin. Mayıs 2019
En iyi niyetlerle bile – her saatte dolaşmak veya iş gününüzde sık sık ara vermek gibi – saatlerce oturmak vücudunuz için kötüdür.
Bir masaya yaslanmak sık sık kalça ve bacaklara, zayıf bir çekirdeğe ve boynunuzdaki, üst sırtınız ve göğüs kaslarınızdaki dengesizliklere yol açar.
Klavyelere, ekranlara ve akıllı telefonlara olan ortak güvenimiz nedeniyle, aynı zamanda kötü duruşa daha duyarlıyız: aşırı yuvarlak omuzlar ve çıkıntılı bir boyun.
Düzenli yoga pratiği, bütün gün oturmanın verdiği zararı telafi etmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yoga konusunda daha yeniyseniz, vücudunuzdaki gerilimi hedeflemek için bu 12 duruşa bakın, yüksek basınçlı bir işin stresini azaltın ve aklınızı sakinleştirin.
Ön Kol Tahta Pozu
Önkol tahtası, oluklar ve hamstrings çalışır, iyi bir duruş teşvik eder, dengeyi geliştirir ve çekirdeğinizi güçlendirir.
Ellerinizi omuz-genişlik mesafesine yerleştirin ve ön kollarınıza doğru inin. Ön kollarınızla, on bir rakamı şekillendirin: bilekler doğrudan dirseklerden ileri, dirsekler doğrudan omuzların altında.
Avuç içilarınızı sıkıca yere bastırın. Ayağını tamamen tahtaya geri al.
Kalça, omuz ve topuklarınızı tek bir uzun enerji hattına hizalayın. Bacaklarınızdaki kasları harekete geçirin ve göbeğinizi yukarı ve içeri doğru çekin. Omuzlarınızı dirsekler üzerinde tutarak, topuklarınızı ayak parmaklarının üstüne, hepsi güçlü bacaklarla istifleyin.
Dayanıklılığı artırmak için 30 saniye ile 1 dakika arasında veya 10 saniye boyunca bekleyin.
Boynunu omurganızla aynı hizada tutmak için ellerinizin arasına bakın. Bu çok yoğun hissediyorsa, yine de absunuzu çekerken dizlerinize düşün
Savaşcı II
Warrior II bacaklarınızı güçlendirir, kalçalarınızı ve göğsünüzü açar, ayrıca dolaşımı iyileştirir ve tüm vücudunuza enerji verir.
Sağ ayağınızı öne, sol ayağını arkaya doğru bastırın. Sol ayağınızın tamamı boyunca aşağı bastırırken sol ayak parmaklarınızı sola doğru çevirin. Sağ dizinizi bükün, yere paralel çekin ve dizinizi sağ ayak bileğinizin üzerine sağ ayak uçları aynı yöne doğru iterek istifleyin.
Sağ dizinizi tekrar merkeze doğru çekerek sağ başparmağınıza doğru girmesini önleyin. Her iki bacak da güçlü ve enerjiktir; iç uyluklarınızı sıkın. Alt karnınız ve üst kaburgalarınız örülürken pelvisinizi aşağı doğru batırın.
Omuzlarınızı kalçalarınızla hizalayın ve her iki yönde kollarınıza uzanın. Bileklerinizi omuzlarınızla aynı hizada tutun. Sağ eline dikkat et.
3-5 derin nefes alın, ardından sol ayağı öne doğru bastırarak diğer tarafı tamamlayarak tekrarlayın.
İğne İpliği Pozu
Bu poz, en çok omuz bıçaklarınızla üst sırtınız arasında tutulan gerginliği giderir ve ayrıca omuzlarınızı, göğsünüzü, üst sırtınızı, boynunuzu ve kollarınızı bir bütün olarak açar.
Masa üstü pozisyonda başlayın: ellerinizi ve dizlerinizi yere getirin, daha sonra omuzlarınızı ellerinizin üzerine koyun ve kalçalarınızı nötr, düz bir sırt ve kavrama çekirdeği ile dizlerin üzerine yerleştirin. Daha fazla stabilite için ayak parmaklarınızı altına sokun.
Sağ kolunuzu yukarı ve sağa doğru soluklayın, tavana doğru parmak uçlarına ulaşın ve ardından sağ kolunuzu vücudunuzun altına sol elinizle sol kalça arasında kaydırın. Sağ omuzunuzu ve sağ yanağınızı yere yerleştirin.
Sağ elinizi sol tarafa doğru uzatın ve sol elinizi yüzünüzden hafifçe çekin. Kalçalarınızın bir taraftan diğerine kayması durumunda dikkat edin; onları düz tutmaya çalışın ve eğer yardım ederse, dizlerinizi bir ya da iki parça birbirinden ayırın.
Malasana Pozu
Malasana kalça eklemlerinizi ve pelvisinizi sağlıklı tutar ve alt hamstringlerinizi, sırtınızı ve ayak bileklerinizi gererken kalçalarınızı ve kasıklarınızı açar.
Ayaklarınızı kalçalarınızdan genişletin ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Çömel ve dirseklerini dizlerinin kalçalarınla buluştuğu yerin içine getir. Ellerinizi bir araya getirin ve önkollarınızı yere indirin.
Omuzlarınız ve kulaklarınız arasında boşluk oluşturmak için başınızın tepesini tavana doğru gerin. Her nefeste, dizlerini dışa doğru gönder, karnını sıkıca sar ve kollarını güçlü ve aktif tutarken göğsünü kaldır.
3-5 nefes al.
Topuklarınızın ve ayaklarınızın bu duruş için zeminde düz olması gerekmez ve kalça esnekliğine bağlı olarak, ekstra destek için koltuğunuzun altında bir veya iki yoga bloğunu istifleme konusunda daha fazla başarı elde edebilirsiniz.
İleri Kat PozuÖne doğru katlanması omurganızı güçlü tutar, kalçaları ve hamsteleri uzatır ve uyluk ve dizleri güçlendirir.
Ayaklarınızı kalça-genişlik mesafesini veya biraz daha geniş alın. Topukların üzerine kalça yığarken ağırlığınızı her ayağın ortasında ortalayın.
Ellerini toprağa doğru uzat, bacaklarının arkasındaki gerginliği hisset; ne zaman duracağını bileceksin!
Başınızın ağır durmasına izin verin ve boynunuzdaki gerginliği azaltmak için yukarı ve aşağı, sağa ve sola hareket ettirin.
3-5 nefes için kalın.
İleri Kat DeğişimiOmuzlarınız özellikle gergin hissediyorsa, cilt değişimini deneyin.
İleriye doğru katlanmadan, ellerinizi belinizde sıkıca tutun.
Bileklerinizi vücudunuzdan yukarı ve uzağa doğru kaldırırken göğsünüzü öne doğru çekin.
Omuzlarınızı sürekli kulaklarınızdan ve omurganızın ortasına doğru çekin.
Kalçanızı topukların üzerinde istiflenmiş halde tutun ve her iki ayağınıza eşit ağırlıkta tutun.
İleri Kat Büküm PozuHamstrings ve kalçalar arasında daha fazla germek için, ileriye doğru katlanmaya karşı hafif bir bükülme keşfedin.
Her iki dizde bükün ve sağ elinizi yere getirin. Sol elinizi tamamen yukarı kaldırın, göğsünüzü sola doğru yavaşça açın.
Dizlerinizle deneme: sağ dizinizdeki derin viraj, daha fazla bükülme bulmanıza yardımcı olabilir, ancak dizlerinizi düzeltmek için çalışırsanız, bacaklarınızın sırtında daha fazla gerilme yaşayacaksınız.
Birkaç nefes al ve diğer tarafa geç.
Aşağı doğru bakan köpek Pozu
En bilinen yoga duruşlarından biri, aşağı doğru bakan köpek faydaları arasında daha güçlü bir bel, eller, hamstrings, buzağı ve bilek bulunmaktadır.
Vücudunuzu ters V veya büyük A şekline getirin. Elleriniz ve ayaklarınız, kalçalarınız gökyüzüne doğru yükselirken omuz ve kalça mesafesi ile ilgilidir.
Bileklerinizi korumak için avuç içlerinizin düz olduğundan emin olun ve orta parmaklarınızı öne doğru çevirin. Kilonuzu mümkün olan en fazla dengeyi bularak üst ve alt bedeninizle dengeleyin.
Omuzlarınızı ve boynunuzu çekmek için zemini uzağa doğru itin ve belinizi geriye doğru yuvarlamak için absinizi içeri çekin. Topuklu ayakkabılar yere ulaşabilir, ama dokunmazlarsa sorun değil; Hamstrings içinde gerginliği azaltmak için dizlerini bük.
3-5 nefes için basılı tutun.
Boynunuzu güvende tutmak için ayak parmaklarınıza doğru aşağıya bakın.
Yukarı Bakan Köpek PozuYukarı doğru bakan köpek, postürü geliştirirken omuzlarınızı ve göğsünüzü açarken omurganızı gerer ve güçlendirir.
Boynunuzu uzatmak için aşağı bakıp karnınıza yaslayın. Ellerini omuzlarının altına koy, daha sonra, kenarlarına yakın, alt kaburgalarına doğru birkaç santim geri git.
Pelvisinizi, ayaklarınızın üst kısımlarıyla birlikte zemine yerleştirin. Bir nefes aldığınızda göğsünüzü yerden kaldırın. Dizleriniz yerden kalkıncaya kadar ayaklarınızın üst kısımlarına bastırın, fakat yaralarınızı rahatlatın.
Dirseklerini içeri geri çek. Bakışlarınızı aşağıda tutun ve 3-5 nefes için kalın, sadece bel ağrınız için güvende hissedeceğiniz kadar yükselir.
Hilal PozuDüşük bir hamle varyasyonu olarak, bu duruş uyluklarınızı ve kasıklarınızı gerer ve göğsünüzü açar.
Dizlerinizden dikkatlice sağ ayağınızı öne doğru çekin ve sol bacağınızı geri getirin. Sağ ayağınızı öne eğmek için bir dakikanızı ayırın ve sol dizinizi yere getirin. Sol uyluğunuzun önünden bir gerilme hissi hissedene kadar, kuyruk kemiğinizi alçaltarak bu uzantının içine batırın.
Kalçalar öne paraleldir; sağ kalçanızı ve sol kalçanızı öne getirmeyi sürekli düşünün. Sağ diz sağ ayak bileği üzerinde hizalanır ve sol ayağınızın üst kısmı yere serbest kalabilir.
3-5 nefes için bekleyin, ardından diğer tarafta eşit miktarda tekrarlayın.Kendinizi kararsız hissederseniz, dengelemek için sırt parmaklarınızı tutun. Eller sağ uyluğunuzun üstünde dinlenebilir veya havaya kaldırabilir; Eğer kollarınızı kaldırmayı tercih ederseniz, belinizde herhangi bir ağrı veya rahatsızlığa dikkat edin.
Ayakta Figür 4Ayakta duran figür dört, denge çalışmalarını artmış kalça hareketliliği ile birleştiriyor. Her iki ayağınıza da yaslanın, ardından sol dizinizi göğsünüze doğru getirin.
Sol bileğinizi sağ dizinizin üstünden geçirin ve sol ayağınızı esnetin. Bir sandalyede oturuyormuş gibi, kalçalarınızı aşağı ve arkaya doğru gönderin ve sol dizinizi sola doğru bastırın.
Eller kalp merkezinde bir araya gelebilir veya havaya kaldırabilir.
Bakışlar aşağı ve ayakta duran baş parmağınızın biraz önünde; Çekirdeğinizi meşgul ve uzun bir omurga tutarken menteşeyi hafifçe öne çekin. Ne kadar az oturursanız kalça eklemleri boyunca hissedeceğiniz bir gerginlik o kadar fazla olur.
İnek Yüzü PozuGeleneksel olarak, bu poz bacak hareketlerini de içerir, ancak sadece omuzlar için kollara odaklanın.
Konforlu bir oturma pozisyonunda, zeminde eşit şekilde duran kalça kemikleri ile uzun oturun. Sağ elinizi yukarı kaldırın ve kolunuzu düzeltin, sonra dirseğinizi bükün.
Sağ elinizi boynunuzun arkasına getirin, sırtınızın üst kısmının ortasına doğru uzayın. Sol elinizle, sağ dirseğinizi alın ve bir tricep gerilmesi için dirseğinizi yavaşça yukarı ve geriye doğru çekin.
Daha fazla hissetmek için, sol elinizi vücudunuzun arkasına belinize getirin ve sağ elinizin yönünde yukarıya doğru gelin. Elleriniz cilt için dokunabilir, ancak özellikle dar omuzlarınız varsa, yardımcı olmak için elleriniz arasında bir kayış ya da havlu kullanın.
Başınızın üst kısmına tavana vurarak omurganızı uzatın ve dirseklerinizin birbirinden uzağa uzandığını hayal edin.
3-5 nefes için tutunuz, daha sonra tarafları değiştiriniz.
okuokubil.com
Okuokubil
BİR YORUM YAZIN
ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM