Yoga Koca Ayaklı Poz Uygulaması Nasıl Yapılır.

Bu poz hafifçe uzar ve inatla sıkı hamstrings bile güçlendirir.

Aşama 1

İç ayaklarınız paralel ve yaklaşık altı inç ayrı olacak şekilde dik durun. Diz kapaklarınızı kaldırmak için ön uyluk kaslarınızı büzün. Bacaklarınızı tamamen düz tutar, gövde ve başınızı bir birim olarak hareket ettirerek kalça eklemlerinizden nefes verin ve öne doğru eğin.

Adım 2

Her bir elin işaret parmağını ve orta parmaklarını, büyük parmaklar ile ikinci parmaklar arasında kaydırın. Sonra bu parmakları altından kıvırın ve büyük parmakları sıkıca tutun, başparmağı diğer iki parmağın etrafına sararak sarın. Parmaklarınızı aşağı doğru parmaklarınızı aşağı bastırın. (Sırtınızı aşırı derecede yuvarlamadan parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, her ayağın topunun altına bir kayış geçirin ve kayışları tutun.)

Adım 3

Bir inhalasyonla, dirseğinizi düzelterek sanki tekrar ayağa kalkacakmış gibi gövdesinizi kaldırın. Ön gövdenizi uzatın ve bir sonraki nefes nefese oturma kemiklerinizi kaldırın. Esnekliğinize bağlı olarak, bel beliniz daha büyük veya daha küçük bir dereceye kadar oyulacaktır. Bunu yaparken hamstringlerinizi serbest bırakın ve alt göbeğinizi (göbekinizin altında) oyup hafifçe yukarı kaldırarak pelvisinizin arkasına doğru kaldırın.

Adım 4

Sternumun üst kısmını mümkün olduğunca yukarı kaldırın, ancak boynunuzun arkasını sıkıştıracak şekilde başınızı kaldırmamaya dikkat edin. Alnınızı gevşetin.

Ayrıca bkz  . Çekişe Geri Dön: El-Baştan Başa Poz Pozlaması

Adım 5

Bir sonraki birkaç inhalasyon için, ön uyluklarınızı aktif bir şekilde kasılmaya devam ederken gövdenizi kuvvetlice kaldırın; Her art arda soluk verme sırasında, hamstringlerinizi bilinçli olarak rahatlatırken oturma kemiklerinizi kuvvetlice kaldırın. Bunu yaparken alt sırtınızdaki oyuğu derinleştirin.

 Adım 6

Sonunda nefes verin, dirseklerinizi yanlara doğru eğin, parmak uçlarınızı yukarı çekin, gövdenin önünü ve yanlarını uzatın ve yavaşça öne doğru bükün.

Ayrıca bakınız  İleri İleri Viraj Yoga Pozları

Adım 7

Çok uzun hamstringleriniz varsa, alnınızı kabuklarınıza doğru çekebilirsiniz. Ancak hamstringleriniz kısaysa, ön gövdeyi uzun tutmaya odaklanmak daha iyidir. Öne doğru bir kıvrıma dalmak bel sırtınız için güvenli değildir ve hamstringlerinizi uzatmak için hiçbir şey yapmaz.

Son pozisyonunu bir dakika beklet. Ardından ayak parmaklarınızı serbest bırakın, ellerinizi kalçalarınıza getirin ve ön gövdenizi tekrar uzatın. Bir nefesle gövdenizi döndürün ve geriye doğru tek bir ünite haline getirin.

Sanskritçe Adı

Padangusthasana

1

Kontrendikasyonlar ve Dikkat Edilecek Noktalar

Bel veya boyun yaralanmaları ile bu poztan kaçının

Supta Padangusthasana

Adho Mukha Svanasana

Uttanasana

Pashchimottanasana

Takip pozlar

Utkatasana

Trikonasana

Acemi İpucu

Ayak parmaklarınızı düz bir şekilde dizlerinizle kolayca tutamazsanız, dizlerinizi bükmek yerine her bir kemerin ortasındaki bir yoga kayışını çevirin.

Beyni yatıştırır ve stresi, kaygıyı ve hafifliği giderir

Karaciğer ve böbrekleri uyarır

Hamstrings ve buzağılar uzanır

Uyluk güçlendirir

Sindirim geliştirir

Menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur

Baş ağrısı ve uykusuzluğu hafifletmeye yardımcı olur.