Menstürasyon Döneminde Yoga ve Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

Menstürasyon Döneminde Yoga ve Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

Yaklaşık 15 yıldır yoga yapmaktayım ve menstürasyon dönemlerimde yoga yapmayı bazı istisnalar dışında hiç ihmal etmedim. Hocalarımın ders esnasındaki tavsiyeleri ve yoga anatomi kitapları ışığındaki bilgiler yanında kendi birebir tecrübelerim bu alandaki bilgi dağarcığımı artırdı. Özellikle menstüral problemlerimin zaman içerisinde azaldığını görmek beni daha da teşvik etti. Düzenli yoga yapıldığında ve bu özel dönemlerde de derse devam edildiğinde, menstüral krampların, aşırı kanamaların ve düzensizliklerin azaldığını gözlemledim.  Öğrendiğim en önemli şey ise bedenlerin farklı olduğu ve dersler, kitaplar ne söylerse söylersin, kişinin kendi menstürasyon döneminde neyin iyi gelip neyin iyi gelmediğine birebir deneyimleyerek karar vermesi gerektiği oldu. Ben de sizlere kendi tecrübelerimi kitap bilgisi ışığında paylaşmak istiyorum.

Kadınların bu döngülerinde ayakta yapılan bazı seriler ve asanalar yapılmamalıdır, özellikle de bir ve ikinci günlerde. Mesela çok zıplamalı serilerden Surya Namaskara’lar yapılmamalıdır.  Pozlar arası zıplamalı geçişlerden uzak durulmalı. Çünkü hormon seviyesi düşüktür ve bu da demektir ki enerji idareli kullanılmalıdır. Alt sırttaki ağrıları, aşırı kanamayı ve krampları azaltacak  muhteşem ayakta pozlara örnek olarak Utthita Trikonasana ve Ardha Chandrasanayı verebiliriz. Bu dönemdeki yüksek kan basıncını düzenleyecek diğer ayakta pozlar olarak ise aşağı bakan köpek(baş destekli), uttanasana ve Prasarita Padottanasana(baş destekli) sayılabilir. Bu dönemde kaçınılması gereken oturma pozları arasında derin karın twistleri, geriye eğilmeler ve ters duruşlar dahil edilebilir. Kısacası başımız gövdeden aşağı olmayacak pozlar daha az risk taşıyor olacak. Bu durumda oturma pozları (janu sirsasana) bu dönemin favori pozları sayılabilir. Ayrıca karın bölgesini çalıştıran egzersizlerden de uzak durmalıyız. Karın aşağı ve yukarı pompalandığı için iç organlar sıkışır ve ağır kanamalara sebep olur. Yine bu dönemde çok yoğun nefes teknikleri ve oturur halde pranayama da yapılmamalıdır. Çünkü bu çalışmalar sinir sistemini zorlayacak ve karın bölgesini gerecektir.

Yoga yapmak kardiovasküler ve kas sistemini çalıştırırken, organlara, hormonal sisteme ve eklemlere zarar vermez. Ancak ve ancak doğru ellerde ve kişinin fizyolojik ve psikolojik seviyesine uygun bir ders icra edilirse. Bu yüzden ilk kez yoga yapacak bir kişi iseniz ve hocanız sizi ileri seviyede bir sınıfa derse koymak isterse şiddetle reddedin. Kendinize uygun bir yoga türü ve sınıf size uzun vadede esneklik, dayanıklılık, duygusal ve zihinsel bir denge kurmanızda yarar sağlayacaktır.

Lotus Mudra (Saflığın Sembolü) Nedir, Nasıl Yapılır?

İki elimizi de göğüs kafesinin önünde, ellerinizin iç kenarları birbirine değecek şekilde yerleştirelim. Parmaklarımızın da sadece uçları birbirine değsin. Ortaya çıkan şekil lotus çiçeğinin tomurcuğunu simgeler. Şimdi sadece serçe değecek şekilde ve ellerimizin bileklere yakın olan baş parmak kenarları bitişik kalacak şekilde ellerimizi açalım. Serçe ve baş parmak dışındaki diğer parmakların aralarını mümkün olduğunca açalım. Dört kez derin nefesle alıp verelim. Sonra tekrar parmak uçlarımızı birleştirelim. Parmakları aşağı döndürerek tırnakları, parmakların yüzeyini ve en son el bileklerini birleştirip, parmaklar yere bakacak şekilde elleri aşağı doğru sarkıtalım. Sonra tekrar ters çevirip önce tomurcuk haline getirelim sonra yine açalım bu şekilde istediğiniz sayıda devam edelim.

Bu mudra kalp çakrası ile bağlantılıdır ve saflığın sembolüdür. Sevgi, iyi niyet, samimiyet ve şefkat ile karışmış bir şekilde kalpte yaşar. Bu sevgiyi her daim saf tutmaya ve onu koşulsuzca sunmaya çalışmalıyız. Tıpkı bu lotus çiçeğinin çanağını böcekler besin alsın diye açık tutması gibi. Lotus hem böceklere besin olur hem de soğuk gecelerde onlara barınak olur. Bunun karşılığında da böcekler polenleme sayesinde bu çiçek türünün türünü devam ettirmesine yardımcı olurlar. Biz insanlar da aşağı yukarı böyle bir iletişim halindeyiz. Bu mudrayı kendimizi bitkin hissettiğimizde, başkaları tarafından yanlış anlaşıldığımızdaki hissiyata kapıldığımızda veya yapayalnız hissettiğinizde yapabilirsiniz.

Lotus Mudra İmgelemesi(imajinasyonu): Kalbinizde bir lotus çiçeği tomurcuğu hayal edin. Her nefes alışınızda tomurcuğun ufak ufak açıldığını ve sonunda açmış bir lotus çiçeği haline gelişini imgeleyin. Öyle ki tüm güneş ışığını içine alacak kadar açılmış olsun. Şimdi kalbinizdeki lotus çiçeği ışıkla, sıcacık sevgi ve neşeyle dolu almaya ve koşulsuz bir şekilde vermeye hazır.

Lotus Mudra Olumlaması: Kendimi doğaya açıyorum. Kendimi her bir insanoğlunda vuku bulan iyiliğe ve ilahi sevgiye açıyorum.

Kalesvara Mudra  Nedir, Nasıl Yapılır?

Kalesvara zamanın ötesinde hükmeden Tanrıça’nın adıdır.

Bu mudra şu anda olduğumuz halimizle, karakter yapımızla ve nasıl tepkiler verdiğimizle ilgili bir mudradır. Kendimizi bilmeye başladığımızdan bu yana, özellikle ruhani bir arayışa girdiğimizde artık nasıl bir insan olduğumuzdan çok, nasıl bir insan olmak istediğimize dair araştırmalara gireriz. Kendimizi şekillendirmek bitmek bilmeyen, daima elimizin altında bulunan bir yağlı boya çalışması gibidir.  Tabi bunu yaparken kişinin bedene ve ruhuna zarar vermesi yani bir hırs haline gelmesi beklenmez. Eleştirildiğimiz, ayna olarak yüzleştirildiğimiz, kabul etmek istemediğimiz ve beğenmediğimiz yanlarımız aslında bizim en yüce öğretmenlerimizdir. İşte Kalesvara mudra bizim bu sürecimizde düzenli uygulandığında karakter gelişimimizde gerekli iç görüyü verebilecek bir mudradır. Diğer bir faydası da zihni yatıştırması ve gelip giden düşünceler arasında bir boşluk oluşmasına yardımcı olmasıdır. Bu boşluklar bizim için şifa niteliğindedir. Günde minimum 5 dakikayla başlanıp giderek artırılabilir.

Yapılışı: Orta parmak uçları birbirine değer ve yukarı doğru bakarken, başparmak uçları da birbirine değer ve göğüs kafesine doğru döner. İşaret parmakların üst eklemleri birbirine değerek aşağıyı gösterir, diğer parmaklar ise boşta aşağı bakacak şekilde bükülür. Ortaya bir kalp şekli çıkar. Bu mudra yapılı vaziyette derin ve sakin nefesler alır ve veririz. Nefes alış veriş süreleri  çok zorlamadan  artırılabilir.

Skolyoz İçin Yoganın Tedavi Edici Özellikleri Nelerdir?

Yoga asanalarının(duruşlarının) omurgayı ve paraspinal kasları(omurgadan aşağı uzaman uzun kaslar) uzatıcı etkileri vardır. Skolyoz ise omurganın doğal yapısında vuku bulan bir eğrilik olduğu için, skolyozu olan kişilerin ağrıyı azaltmaları için omurganın dik durmasını sağlayan kasları uzatıp güçlendirmeleri gerekmektedir. Bu anlamda yoga uygulaması skolyoz sorunu yaşayan bir kişinin imdadına koşmaktadır. Skolyoz tanısı koyarken bir omuzun daha yukarda olup olmamasından ya da pelvisin bir tarafının daha yüksekte olmasından yola çıkılabilir. Bu durum omurgayı aşırı gerer ve hizasının da bozulmasına neden olur. Kendimden bir örnek verecek olursam: Yaklaşık 20 yıl tenis oynadım. Bilindiği gibi tenis vuruşları üst beden yere eğik bir şekilde beklenerek yapılan bir spordur. Tek yönlü yapılan bir spor olduğu için de bedenimde dengesizliğe yol açmış omurgam eğilmişti. Yoga yapmaya başladıktan sonra, yoganın bu türden asimetrileri düzeltmeye yardımcı olan pozlarından sonra bedenim eski halini alabildi.

Yoga nasıl omurgayı desteklemektedir? Yogada ayakta yapılan serilemeler bacak kaslarını güçlendirdiği için yük omurgada değil bacaklarda olacaktır. Yine bazı yoga duruşları sayesinde omurgayı destekleyici niteliği olan sırt kasları güçlenerek, omurganın yana ve kendi etrafında daha fazla eğrilmesi önlenmiş olur.

Skolyoz için önerilen bazı duruşlar şöyle sıralanabilir:

Balasana

Kedi, inek duruşu

Adrha Uttanasana

Supta Padangusthasana

Raja Kapotasana

Alçak hücum(Ashwa Sanchalanasana)

Erkekler Neden Yoga Yapmalıdır?

‘Erkekler yoga yapar mı?’ sorusu ile karşılaşmışsınızdır. Doğal olarak ben de karşılaştım. Önceleri yadırgadığım bir soruydu, şimdi ise cevabım hazır tetikte bekliyorum. Evet, erkekler yoga YAPMALI diyorum kendimden emin bir sesle. Bence çokta yakışıyor erkeklere yoga yapmak. Peki, erkekler neden yoga yapmalı? Bu sorunun cevabını yoga anatomi bilgilerimle birleştirip şöyle izah etmeye çalışacağım. Belki biliyorsunuz, belki bilmiyorsunuz kas kütlesi erkeklerde kadınlarda olduğundan daha fazladır. Dolayısı ile erkeklerde bazı bölgelerde( omuz, kasık, kalça, diz arkası gibi) hareket alanı daha kısıtlı ve kaslar daha sıkıdır. Bu anlattığım anatomik özelliklerden kaynaklı gereklilikler. Bundan başka, erkeklerin çoğunlukla yaptığı tenis, golf gibi tek yönlü sporlar bedende dengesizliklere yol açar ve duruşta bir asimetri peydahlanır, omurgada sorunlar yaşanmaya başlar. En önemlisi de erkeklerin de kadınlar gibi yaşlılık sürecinde belli başlı sıkıntılara maruz kalmaları da erkeklerin yoga yapmasını gerekli kılan faktörlerdendir. Bunlardan en önemlileri prostat, iktidarsızlık, hormon düzeyi bozuklukları ve uyku düzensizlikleri sayılabilir. Yoga tüm bunlara nasıl iyi gelecek? Yoganın daha önce de belirttiğim gibi bedeni güçlendirme, esnetme, gevşetme ve stresi azaltma gibi faydaları olduğundan, yoga yapan erkeklerde vücut yağı indeksinin(VKİ=vücut kütle indeksi) daha orantılı olduğu gözlenmektedir.  Uyku düzene girmekte, hormon düzeyleri dengelenmekte, konsantrasyonda da artış görülmektedir. Aşağıda bazı pozlar paylaştım resimleriyle, beyler belki bir göz atmak  istersiniz.

Halasana

Navasana

Trikonasana

Menopoz Öncesi ve Menopoz Döneminde Yoga Önemlidir.

Adet düzensizliği, aşırı kanama, adet atlama, ateş basması, uyku düzensizliği, kilo artışı gibi semptomlarla başlayan menopoz dönemi, 45 ila 55 yaşları arasında adet döngüsünün kesilmesiyle başlayan dönemdir. Yukarıda saydığım belirtilerin bazıları veya çoğunluğu bu dönem öncesinde ve sonrasında da bir müddet devam edebilir. Neden bu belirtiler baş gösterir? Progesteron ve östrojen seviyelerindeki eşitlik bozulduğu için bu belirtilerle karşılaşıyoruz. Yoga pratiğinde bazı asanaların bu belirtileri ortadan kaldıracak veya azaltacak etkileri olabilir. Bunlara örnek vererek açıklamak istiyorum. Örneğin virasana ve supta badha konasna pozları vücudun su tutmasını ve bu yaşlarda görülen yaygın varis sorununu önler.  Ayrıca pelvisin açılmasına ve burada temiz kan dolaşımına izin verir. Aşağıda bazı duruşlar önereceğim:

Upavista Konasana

Bilişsel Terapi Nedir?

Bu yaklaşım, duygusal rahatsızlıklar konusuna yeni bir bakış açısı sunmaktadır. Yine de felsefi temellerini araştırdığımızda, bunun yeni bir yaklaşım olmadığını ve binlerce yıl öncesine; özellikle duygusal sorunlara bizzat olayların kendisinden çok kişinin olayları ve kendisini algısının (veya yanlış algısının) neden olduğunu savunan Stoacı döneme kadar dayandığını görürüz. Bu yeni yaklaşım; yani bilişsel terapi, kişinin yaşadığı problemlerinin büyük bir çoğunluğunu, sahip olduğu yanlış kanı ve zanlarla gerçeği saptırması sonucu bizzat kendisinin oluşturduğunu savunmaktadır. Yanlış algılamanın temelinde bireyin bilişsel gelişim sürecindeki hatalı öğrenmeleri bulunmaktadır. Tedavi ide gayet basittir: Yanlış algılamalara neden olan kaynak ile hastanın ilgi kurması. Bu süreçte terapistin rolü ise, hastanın düşüncesinde oluşan tahribatları çözmek, ona alternatif düşünce şekilleri öğretmek ve tecrübelerini daha gerçekçi olarak yorumlama konusunda yardımcı olmaktır.

Bilişsel yaklaşım, duygusal rahatsızlığın ne olduğunun anlaşılabilmesi ve tedavinin yapılabilmesi için hastanın günlük yaşamına bakılmasını önermektedir. Günlük yaşamın büyüteç altına alınması yoluyla, hastanın hayatı boyunca pek çok defalar içine düştüğü yanlış anlamaları ile ona bağlı olarak ortaya çıkan rahatsızlığı arasında bir ilgi kurması sağlanmaktadır. Kaldı ki hasta, böyle bir sürece yabancı değildir; kuşkusuz, yaşamında rahatsızlık veren pek çok durumla karşılaşmış ve oluşan rahatsızlığı gidermek için bilgi edinmiş ya da yaptığı mantıksal hayatı fark etmiş ve sonuçta başarmıştır. Bilişsel yaklaşım, hasta için bir anlam ifade etmekte olup bu yaklaşım, bir şekilde hastanın daha önceki öğrenme tecrübeleriyle ilgilidir; bu da onun büyük acılara neden olan yanlış algılarıyla nasıl etkin bir şekilde mücadele edeceği hakkında kendine olan güvenini artırmaktadır. Öte yandan, bu yaklaşım, günlük tecrübeleriyle rahatsızlığı arasında bir ilginin bulunduğunu hastaya fark ettirmekte ve bilinen problem çözme tekniklerine başvuran terapist ile hasta arasında hızlı bir iletişim köprüsünün kurulmasını sağlamaktadır.

Kaynak: Aaron T. Beck, Bilişsel Terapi ve Duygusal Bozukluklar/s.11-12

Karma Yoga/ Swami Vivekananda Yorumuyla

Karma yogayı incelerken, görevin ne olduğunu bilmek gerekir. Bir şey yapmam gerekiyorsa, öncelikle görevimin ne olduğunu bilmeliyim ki bunu yapabileyim. Görev düşüncesi farklı uluslarda farklılıklar gösterir. Müslümanlar görevlerinin Kuran’da yazılı olduğunu; Hindular görevlerinin Veda’larda  yazdığını ve Hıristiyanlar, görevlerinin İncil’de yazılı olduğunu söyler. Ayrıca, görev düşüncesinin, yaşamın farklı dönemlerinde, farklı tarihsel dönemlerde ve farklı milletlerde çeşitlilik gösterdiğini görürüz.

Diğer tüm evrensel, soyut terimler gibi, ‘görev’ teriminin de net bir şekilde tanımlanması imkansızdır; ancak pratik işleyişini ve sonuçlarını bilerek bu terim hakkında bir fikir sahibi olabiliriz. Önümüzde belli olaylar cereyan ettiğinde, buna karşı belli bir tavır içinde olmanın doğal veya öğrenilmiş itici gücünü hissederiz. Bu itici güç açığa çıktığında akıl, durum hakkında düşünmeye başlar. Bazen mevcut koşullar altında, belli bir tavırda bulunmanın iyi bir şey olduğunu düşünürken, başka bir zaman, koşullar tamamen aynı bile olsa aynı tavırda bulunmanın yanlış olduğunu düşünür. Görevin her yerdeki sıradan düşüncesine göre, iyi kişiler, vicdanlarının kendilerine söylediklerini izler. Ama bir fiili göreve dönüştüren nedir? Bir Hıristiyan bir miktar sığır eti bulduğunda, kendi yaşamını devam ettirmek için bunu yemezse veya başka birinin hayatını kurtarmak için eti bu kişiye vermezse, bu kişi, kesinlikle görevini yerine getirmediğini hisseder. Ama bir Hindu, bu sığır etini yemeye cüret ederse veya bu eti başka bir Hindu’ya verirse, görevini yapmadığını hisseder. Hindu’nun bu şekilde hissetmesinin sebebi, aldığı eğitim ve yetiştirilme tarzıdır.  Son yüzyılda, Hindistan’da kendilerine Gangsterler diyen ünlü bir hırsız çetesi ortaya çıkmıştır. Bu kişiler, görevlerinin mümkün olduğunca çok insanı öldürüp, paralarını almak olduğunu, öldürdükleri kişi sayısı ne kadar çoksa, kendilerinin o kadar iyi olduklarını düşünmüşlerdir. Genelde, bir kişi sokağa çıkıp, başka birini öldürse, üzüntü duyar; çünkü yanlış bir şey yaptığını düşünür. Ama bu kişi olağan üstü iyi yaptığını düşünerek kendisini mutlu hissedeceğine şüphe yoktur. Bu nedenle, yapılan fiilin, görevi tanımladığını görürüz. Görevin nesnel bir tanımını yapmak tamamen olanaksızdır.

Yine de, öznel açıdan bakıldığında görevin bir tanımı vardır. Bizi Tanrı’ya yaklaştıran her fiil, iyi bir fiildir ve görevimizdir; bizi aşağı doğru çeken her fiil kötüdür ve görevimiz değildir. Öznel bakış açısından, belli fiillerin bizi yüceltme ve soylu hale getirme eğilimine sahip olduğunu diğer bazı fiillerinse bizi alçaltma ve vahşileştirme eğilimine sahip olduğunu görürüz. Ama tüm insanlarda, tüm türlerde ve tüm şartlar altında hangi fiilin hangi eğilimi yaratacağını kesin olarak işaret etmek mümkün değildir. Yine de, tüm insanlık tarafından, tüm çağlarda, mezheplerde ve ülkelerde  evrensel olarak kabul edilen bir görev tanımlaması vardır ki bu tanım Sanskritçe  bir vecizede şöyle özetlenmiştir; ‘Kimseyi incitmeyin; hiçbir varlığı incitmemek erdemdir, her hangi bir varlığı  incitmekse günahtır.’

Kaynak: Fiilin Sırrı /Karma Yoga-Swami Vivekananda

‘Doğru Seçim Yapamıyorum’ Diyenlere

Sebep sonuç yasası gereği hepimiz çok defa seçim yapmak zorunda kalıyoruz. Eylemsizlik yasasını uygulamıyorsanız eğer (var mı hiç bilmiyorum!) eylemi başlatan bir düşünce, bir sebep ve düşüncenin sonucunda eylem, tabi ki onun akabinde sonuç ve bu sonuç başka bir sebebin ana maddesi haline gelen başka bir eylem zincirine yeni bir halka olur.  Peki, neden çoğunlukla seçimlerimizden pişman oluyoruz?  Pişman ola ola öğreniyoruz, tecrübe kazanıyoruz deyişinizi duyuyorum sanki. Bakın Terry Pratchett (İngiliz Fantastik Komedi Yazarı)ne demiş? “Wisdom comes from experience. Experience is often a result of lack of wisdom.” Yani diyor ki evet bilgelik tecrübeden gelir ama tecrübe de çoğunlukla bilgelik eksikliğinden kaynaklanır. Her ne kadar ikilemli bir söylemmiş gibi dursa da, bana göre demek istiyor ki yeterince bilge olursak tecrübelerimiz bize acı yerine zevk veren birer araç haline gelebilir. Bunu elde etmek için seçim yaparken çok uyanık olmamız gerekiyor yani eylemi başlatmadan daha düşünme sürecinde bilgeliğimizi kullanmamız gerektiğini biliyorum. Biliyorum çünkü tecrübe ettim! Sancısız bir sonuç, pozitif eylemlere sebep olacak başka halkalar… Bu şekilde bir kelebek etkisi yaratabiliyoruz adeta. Bunun en iyi örneklerini diğerkâmca çalışan dernek ve bireylerde görebiliriz. Gandhi bunlara verebileceğim en iyi örnek olurdu. Uyguladığım birkaç yolu sizinle de paylaşmak istiyorum.  Yaptığım seçime şahitlik etmek birinci ve en önemli adım bence. Şahitlik etmek derken, onu bilinçli ve farkında olarak yapacağım. Egosal dürtü ile hareket eden bir birey yerine tarafsız bir gözlemci gibi….Seçimimin doğuracağı bir sonraki anımı oluşturacak sonucun yükümlülüğünü şu an fark ederek yapacağım bunu. Seçimimi yaparken ona soracağım bir  soru olacak. Seçimim bana ve diğerlerine huzur ve mutluluk verecek mi? Vereceğim cevaplar kalbimde bir huzur dalgası yaratıyorsa ve soru işaretleri bırakmıyorsa bu sese güveniyorum. Verdiği cevap kalbimin ritmini hızlandırıyor, bedenimi ateş basıyor ve karnımda tedirginlik dalgaları dolaşıyorsa bu be sese de güveniyorum ve yeniden bir seçimle karşılaşıyorum. İşte bu noktada ne kadar bilge olduğumuz konuşacaktır. Karar sizin! Ama yine de unutmayalım ki her türlü bir deneyim olacaktır, biri bilgelik içeren diğeri egosal bir tetikleme sonucu….Ne yaparsak yapalım her kararımızı ve eylemimizi gerçekleştirdiğimiz anımızı bir sonraki anımızı oluşturan temel neden olarak görmeye başlamak temel ilkemiz olsun.

Yeşer EREN

Diğer Yoga Bölümü İçin TIKLAYINIZ

Menstürasyon Döneminde Yoga ve Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar