Yoga Asana’da Omurganın 5 Önemli Hareketleri nelerdir?

Yoga Asana’da Omurganın 5 Önemli Hareketleri nelerdir?

Fiziksel düzeyde, yoga asana uygulaması, vücudumuzun doğal olarak nasıl hareket ettiğini görmemizi sağlar. Hareket özgürlüğünüzü kısıtlayan bir gerginlik alanları var mı? Vücutta önden arkaya, yukarıdan aşağıya, sağdan sola dengesizlikler var mı? İşte yoga burada devreye girerek bu sıkılık ve dengesizlik alanlarını hem gözlemlememize hem de düzeltmemize yardımcı oluyor.
Yoga ayrıca nefesimizdeki hareket modellerini gözlemlememizi sağlar. Nefesleri gün boyu ve zaman boyunca izleriz, vücudun hangi bölümleri nefes girerken hareket eder, hangileri çıktıkça hareket eder ve bu bölümlerin birbiriyle nasıl ilişkili olduğunu fark ederiz.

Soluk vermemizin ne kadar sürdüğünü, soluk almamızın ne kadar sürdüğünü ve ikisinin ne kadar ilişkili olduğunu fark ederiz. Nefesin hareket kalıpları hakkında fikir kazandıkça, zorlu bir yoga pozunda, serbest atış çizgisinde durup pedal çevirip durmaksızın, anın başına gelenlerin taleplerine hizmet etmek için nefesin gücünden yararlanmayı öğreniriz.
En önemlisi, yoga bize zihnimizdeki hareket kalıplarını, Yoga Sutra’nın sitta vritti dediği şeyi, bilinç dalgalanmalarını (veya “zihnin fırtınası “) takip etmeyi öğretir.

Zihnin düşünceden düşünceye, duygudan, duyguya nasıl döndüğünü izleyerek, gözlemci (siz) ile ortaya çıkan düşünce ve duygular arasındaki ayrımı fark etmeye başlarız. İşte bu kalıpların bize hizmet edip etmediği konusunda seçim yapma olanağına sahip oluruz.
Şimdi Yoga asana’da omurganın beş önemli hareketine bakalım.
“Sağlık istiyorsak, önce omurgaya bakmamız gerekir.”

Omurgalarımız vücudumuzun en önemli kısımlarından biridir. Yapı ve destek sağlar omurgasız ayağa kalkamaz dik duramayız. Yoga, bilinçli olarak yapıldığında omurganın basıncını azaltarak boşluk hissi veren bir uygulamadır. Yoga bazı durumlarda, fıtıklaşmış diskler, skolyoz ve ayrıca genel bel ağrısı gibi farklı omurga koşullarından ağrıyı hafifletmeye bile yardımcı olduğu bilinmektedir.

Yoga asana pratiğinde omurganın beş farklı hareketine ve bunları nasıl güvenli ve etkili bir şekilde uygulayacağınıza ve gezineceğinize bir göz atacağız.
Lütfen dikkat: omurga ile ilgili bir sıkıntınız varsa bu pozları yaparken lütfen dikkatli olunuz.

1. Eksenel Uzama

Eksenel uzama, omurgamızı ekseni boyunca uzatan ve düzelten bir hareket olup omuriliği açar ve nefes almak için daha fazla genişleme sağlar. Başka bir deyişle, belirli bir yönde hareket ettirmeden omurgaya boşluk getirir, yukarı doğru esneyin.

Eksenel öne arkaya anlamak için dağ duruşunda durun. Düz durarak, soluk alıp, başınızın ve göğüs kafesinizin tepesinden yukarı doğru çekin ve her bir omur arasındaki boşluğu soluduğunuzu düşünün. Bu hareket Aşağı Köpek, Yüksek Tahta pozu, Hilal Akıntısı ve özünde omurganın uzun ve nötr olduğu herhangi bir duruş da da hissedilebilir.
Aksiyal öne ve arkaya, omurganın aktif hareketlerinde anlaşılması ve uygulanması önemlidir, çünkü olması muhtemel herhangi bir sağlıksız kompresyonu hafifletmeye yardımcı olur.

Yogada eksenel uzama örnekleri: Tadasana (Dağ pozu), Adho Mukha Svanasana (Aşağı Köpek), Dandasana, Navasana vs.

2. Fleksiyon ( Eğilme Bükülme )

Fleksiyon, omurgamızı bacaklara doğru aşağı ve ileri getiren ve tipik olarak arka zinciri geren bir harekettir. Yoga pratiğinde, omurga eğilip bükülme ileri kıvrımları ifade etmenin başka bir yoludur. Kedi pozu ve Çocuk pozu, omurganın fleksiyonda olduğu ve çoğunlukla yuvarlak olduğu duruşlardır. Pasif fleksiyondayken, sırt gövdesinin esnekliğine bağlı olarak omurganın hafifçe yuvarlak olabileceğini söyleyebiliriz.

Uttanasana veya Paschimotanasana gibi aktif ileri virajları uygularkn, daha derine katlanmadan önce uzunluk oluşturmak (eksenel ekstansiyon düşünün) önemlidir.

Omurga fleksiyonunu anlamaya yardımcı olmak için Paschimottanasana’yı (ileri katlanmış) inceleyelim. Personel pozu / Dandasana’da oturun ve hafif nefes alarak omurganızı yukarı doğru uzatarak kolları yukarı kaldırın. Oturma kemiklerinden geriye doğru çekin ve göbek omurgaya doğru çekildiğinde, kalçalardan öne menteşeye başlayın.
Sternum ile ayakların üstlerine uzanmayı düşünün. Bacak kaslarını tutmak da öne doğru katlanırken omurganın uzunluğunu artırmaya yardımcı olacaktır.

Dikkat edilmesi gereken bir nokta, arka gövde sıkı olduğunda, aktif olarak öne katlandığında alt sırtta sıkıştırma oluşturabilir. Optimal uzunluğu korumak için, dizleri bükün ve lomber eğriyi abartmak istiyormuş gibi pelvisi öne doğru eğin.

Yogada spinal fleksiyon örnekleri: Balasana (Çocuğun pozu), Uttanasana (Ayakta Öne Eğilme), Prasarita Padottanasana .

3. Uzantı

Omurga uzatma, omurgayı yukarı (eksenel uzatma) ve geriye doğru uzatan bir harekettir. Aksi takdirde, yogada geriye doğru kıvrımlar (veya basitçe geri kıvrımlar) olarak bilinen omurga uzaması omurga uzanır ve güçlendirir, özellikle torasik omurga ile göğüs ve omuz kaslarını açar.

Sırt kıvrımlarındaki en yaygın yanlış hizalamalardan biri, alt omurgadan geriye doğru bükülerek sağlıklı bireylerde bel ağrısına yol açabilecek veya mevcut bir alt sırt durumunu şiddetlendirebilir. Bu nedenle, omurga ekstansiyonunun hareketine başlamadan önce uzunluk oluşturmak çok önemlidir.

Geriye doğru basit bir viraj olduğunu hayal edin. Tadasana’da başlayın ve nefes alırken, omurgayı yukarı doğru uzatırken kollara yukarı doğru ulaşın. Göbeği, alt sırttaki uzunluğu koruyarak çekin ve göğsü yukarı doğru açarak üst sırttan bükülürken iç omuz bıçaklarını omurganın merkezine doğru çekmeye başlayın.

Alt sırttan eğilmeye alışkınsanız, arka virajda “derin” değilmiş gibi hissedebilirsiniz, ancak kas bütünlüğü ile hareketi destekler ve güvenli bir şekilde yürütürsünüz. alternatif arka virajlarda, göbek deliğini aşağı çekmeyide düşünebilirsiniz.
Yogada spinal uzama örnekleri: Urdhva Hastasana (Yukarı Salute), Ustrasana (Deve pozu), Setu Bandhasana , Urdhva Dhanurasana (Yukarı Yay / Tekerlek pozu).

4. Yanal Fleksiyon ( Eğilme Bükülme )

Yanal fleksiyon, vücudu sol veya sağ tarafa büken bir harekettir. Yan gövdenin açılmasına yardımcı olur, eğimleri güçlendirir ve omurganın esnekliğini arttırmaya yardımcı olur. Yanal fleksiyon ayrıca göğüs kafesini açıp, akciğerleri genişletmeye ve daha derin nefes almaya yardımcı olur.

Spinal fleksiyon ve ekstansiyonda olduğu gibi, lateral fleksiyona geçerken alt sırtın sıkıştırılması potansiyeli vardır. Bu nedenle, gövdeyi yana bükmeden önce uzunluk (eksenel uzatma) oluşturmak çok önemlidir.

Hilal pozunu düşünelim. Tadasana’da kollar başıyla uzun duran parmaklar, teneffüs, işaret parmaklarının ucundan uzanır ve bir nefes verir, sağa doğru bükülür. Daha fazla alan oluşturmak için sonraki her inhalasyonu ve yana daha derin katlamak için ekshalasyon kullanın. Sırtın uzun ve korunmasını sağlamak için göbeğinizi içeri doğru çekin.

Yogada lateral fleksiyon örnekleri: Ayakta Hilal pozu, Parighasana (Kapı pozu), Parivrtta Janu Sirsasana (Döndürülmüş Baştan Dize poz).

5. Eksenel Dönüş

Eksenel rotasyon, omurgayı döndüren veya büken bir harekettir. Yogada, omuriliği yağlamaya ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olan bir eylemdir. Omurga bükülmeleri, omuriliği omurga fleksiyonu veya ekstansiyonuna hazırlamak için harika bir yoldur ve ayrıca fleksiyon veya ekstansiyondan sonra omurganın nötralize edilmesine yardımcı olur.

Önceki hareketlerde olduğu gibi, bükmeden önce omurgada uzunluk oluşturmak önemlidir. Örnek olarak Ardha Matsyendrasana’yı ele alalım. Hem oturma kemiklerini hem de sol eli sağlam bir şekilde zemine oturtmak, sağ kolun tepesine ulaşmak ve nefes alırken omurgayı uzatmak. Solunumunuzda, sağ dirseği dış sol uyluğa doğru yerleştirerek omurgayı sola çevirin. Duraklatın ve daha uzun süre tekrar nefes alın, göbeğe doğru çekin ve nefes verin. Her ek bükülmeden önce, alan ve uzunluk oluşturmak için bir inhalasyon yapın.

Duruşları bükerken, genellikle dönmenin çoğunu alabilen sadece boyundan ziyade omurganın tam uzunluğunu döndürdüğünüzün farkında olun.

Yogada eksenel dönme örnekleri: Parivrtta Utkatasana ( Döner Sandalye pozu), Parivrtta Trikonasana ( Döner Üçgen), Ardha Matsyendrasana (Balıkların Yarı Efendisi), Bharadvajasana.
Omurganın farklı hareketlerini yoga pratiği için geçerli olarak anlamak, güvenli ve etkili bir pratiğe sahip olmanız açısından önemlidir. Sağlıklı olun sevgiyle kalın.

Etiketler: Yoga, Asana, Omurga, fleksiyon